2025.06.20 2025.06.28

スポーツ継続のコツ｜続かない人がやりがちなNG行動と改善策

LAKUDA MAGAZINE

「運動を始めても、三日坊主で終わってしまう…」「続けたい気持ちはあるのに、気づいたらサボってしまっている」。そう悩む方は少なくありません。

実は、スポーツを継続できない原因の多くは、最初の行動に“ある共通の落とし穴”があるからです。NG行動を知り、それを避けるだけで習慣化の難易度はぐっと下がります。

この記事では、スポーツを続けたい人が無意識にやってしまいがちなNG行動を明らかにし、それをどう改善すれば運動を習慣にできるのか、実践的なヒントを紹介していきます。

Contents

スポーツが続かない人に共通するNG行動とは？
スポーツを継続するために押さえたい3つのコツ
挫折しないための環境づくりと工夫
継続できる人が実践している習慣とは
まとめ｜継続できるスポーツ習慣を手に入れるために

スポーツが続かない人に共通するNG行動とは？

「今年こそ運動を続けるぞ」と決意したものの、いつの間にかやめてしまっていた——そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか。スポーツや運動を続けるには、体力や根性だけでなく、続けられなくなる原因を知ることが欠かせません。

習慣化の壁にぶつかる人には、いくつかの共通点があります。それは、最初の取り組み方に“無理”があること。継続できない人ほど、意気込みすぎたり、完璧を目指しすぎたりしてしまうのです。

初日から全力でやりすぎてしまう

最も多い失敗のパターンが、「やるからにはしっかりやらなきゃ」と、初日から高い強度のトレーニングを詰め込んでしまうこと。たとえば、運動不足の状態でいきなり毎日30分のランニングを始めると、身体が悲鳴をあげ、翌日には筋肉痛、数日後にはモチベーションごと失ってしまいます。

運動を生活に取り入れるには、最初は“慣らし運転”が基本です。1日10分のストレッチや散歩から始めても、立派な第一歩。長く続けるためには、続けやすいスタートを切ることが何より重要なのです。

成果ばかりを気にしてしまう

「体重が減らない」「見た目が変わらない」と、運動の成果を短期間で求めすぎてしまうのも、挫折の原因です。身体は少しずつ変わっていくもので、努力の効果はすぐに目に見えるとは限りません。

継続を目的とするなら、数字や見た目よりも「今日もできた」という事実を大切にすべきです。運動を記録したカレンダーにシールを貼る、歩数をアプリで可視化するなど、自分の行動を目に見える形にすることで、小さな達成感が継続の糧になります。

無理な目標設定をしている

「毎日絶対30分やる」「1ヶ月で5kg減らす」といったハードルの高い目標は、むしろ逆効果になることがあります。スケジュール通りに進まなかったとき、自分を責めてしまい、「自分はダメだ」と諦めてしまうからです。

目標は柔軟に。週2回の運動から始める、1ヶ月でできる運動日数の目標を決めるなど、達成可能な小さなゴールをいくつも設定することが、心にも体にもやさしい継続のコツです。

スポーツを継続するために押さえたい3つのコツ

では、どうすれば運動を「続けられるもの」に変えられるのでしょうか。ここでは、運動習慣がなかなか定着しない人に向けて、すぐに実践できる3つのコツをご紹介します。

小さな成功体験を積み重ねる

運動の継続には、日々の中で「できた」という感覚を味わうことが欠かせません。ストレッチでも筋トレでも、やったあとの体の軽さやリフレッシュ感を感じることが、「明日もやろう」という意欲につながります。

特に初心者にとっては、「今日は5分だけやった」「今日は階段を使った」といった小さな努力でも、十分な成果。無理なく積み上げた行動の先に、本物の習慣が生まれます。

目的を明確にしておく

ただ「運動をしよう」では、継続の動機としては弱いことがあります。なぜやるのか、自分なりの目的をはっきりさせておくと、挫けそうなときの支えになります。

たとえば、「肩こりを改善したい」「子どもと元気に遊びたい」「疲れにくい体をつくりたい」など、生活に直結する目的を持つことで、運動が日常の一部として根づきやすくなります。

「やる日・やらない日」をあらかじめ決めておく

毎日運動を続けるのが理想ではありますが、人には体調や気分の波があります。そこで、「週2回運動する」「火・木は運動の日」とあらかじめ決めておくと、続けやすくなります。

スケジュールに組み込むことで、運動が予定の一部になり、「やらなきゃ」と思わずに自然と体を動かせるようになります。反対に「休む日」も決めておけば、気持ちが楽になり、長期的なモチベーション維持にもつながります。

挫折しないための環境づくりと工夫

どんなにやる気があっても、環境が整っていなければ継続は難しくなります。運動を続けるためには、自分を支えてくれる「仕組み」や「環境」を意識的に整えることが大切です。ちょっとした工夫が、大きなモチベーション維持につながります。

ひとりで頑張らない仕組みをつくる

運動は「自分との戦い」と思いがちですが、仲間の存在があるだけで継続率は大きく変わります。たとえば、友人や家族と一緒に「毎週◯曜日はウォーキング」と約束することで、自分ひとりでは諦めてしまいそうなときも、相手との約束が支えになります。

また、運動仲間がいることで楽しみが増えます。成果を報告し合ったり、悩みを共有したりすることは、前向きなエネルギーを生み出してくれるでしょう。

スポーツの記録を“見える化”する

自分の運動記録を見える形にすることは、継続の大きなモチベーションになります。スマホのアプリや、手帳に毎日の運動時間・内容を書き込むだけでも、自分の努力が実感できます。

特に、日々の記録がカレンダーのように“連続している”ことが視覚化されると、「この連続を途切れさせたくない」という心理が働き、継続への原動力になります。

応援してくれる人を見つける

「頑張ってるね」「今日も偉いね」と声をかけてくれる人の存在は、思っている以上に力になります。パートナーや友人だけでなく、SNSに運動の記録を投稿して、フォロワーと応援し合うのも一つの方法です。

運動習慣を応援してくれる人が身近にいると、「また頑張ろう」と前向きになれます。孤独を感じずに、誰かとつながっている実感があるだけでも、心の支えになるのです。

継続できる人が実践している習慣とは

運動を習慣にしている人たちは、特別な意志の強さを持っているわけではありません。実は、無理せず“自然に続けられる工夫”を日常に取り入れているのです。ここでは、継続上手な人たちが実践している具体的な習慣をご紹介します。

習慣化までの期間を“楽しむ”意識を持つ

「毎日やらなきゃ」「頑張らなきゃ」と気負いすぎると、継続がプレッシャーになってしまいます。継続上手な人は、「今日はどんな変化があるかな」と、楽しみながら取り組んでいることが多いのです。

たとえば、ウォーキングをしながら新しい道を開拓する、好きな音楽やラジオを聞きながら運動するなど、楽しさと結びつけることで、「やらなければいけない」から「やりたい」へと気持ちが自然と変わっていきます。

ごほうびを用意して自分を認める

一定の期間運動を続けられたら、新しいウェアを買う、スイーツを楽しむなど、自分へのちょっとしたごほうびを用意してみましょう。目標を達成するたびに自分を肯定できる仕組みがあれば、継続がどんどん楽しくなっていきます。

継続が難しいときこそ、自分にやさしく。できた日には「今日も頑張ったね」と声をかける気持ちで、自分を褒めてあげることが大切です。

継続に成功した過去の体験を活かす

これまでの人生で「継続して続けられたこと」はありませんか？それが勉強でも、日記でも、ストレッチでも何でも構いません。そのときどんな工夫をしていたのか、どんなときにモチベーションが上がったのかを思い出してみましょう。

過去の成功体験は、継続のヒントの宝庫です。自分の傾向を知っておくと、また習慣化したいときにとても役立ちます。

まとめ｜継続できるスポーツ習慣を手に入れるために

スポーツを習慣にすることは簡単ではありませんが、誰にでもできる工夫があります。続かない原因を知り、それを避ける行動に変えるだけで、運動の継続率はぐっと上がります。

「完璧を求めすぎない」「楽しみながら続ける」「自分を責めない」。これらの考え方をベースに、できることから始めてみてください。数分の運動でも、やらない日があっても大丈夫です。大切なのは“やめないこと”なのです。

今日の1歩が、明日の自信につながり、やがてあなたの人生を支える習慣になります。無理せず、楽しく、そして自分らしく。そんなスポーツライフをぜひ手に入れてください。